Naturalnie fermentowane zakwasy od lat zajmują ważne miejsce w tradycyjnej kuchni, jednak w ostatnich latach zyskały również uznanie wśród dietetyków i osób świadomie dbających o zdrowie. Ich popularność wynika przede wszystkim z obecności bakterii fermentacji mlekowej oraz licznych związków bioaktywnych, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Choć zakwasy uznawane są za produkty o wysokiej wartości odżywczej, nie oznacza to, że ich działanie jest identyczne u każdej osoby. Wiele zależy od rodzaju zakwasu, ilości spożywanej każdego dnia, sposobu przygotowania oraz indywidualnej tolerancji.
Zakwasy to napoje powstające w wyniku naturalnej fermentacji mlekowej warzyw lub zbóż. Proces ten zachodzi dzięki bakteriom kwasu mlekowego, które przekształcają cukry zawarte w surowcach w kwas mlekowy. Dzięki temu produkt zyskuje charakterystyczny kwaśny smak, wydłużoną trwałość oraz cenne właściwości prozdrowotne.
Do najczęściej spożywanych możemy wymienić:
Naturalnie fermentowane zakwasy nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników ani dodatku octu, który nie zastępuje procesu fermentacji.
Dobra wiadomość jest taka, że u większości zdrowych osób naturalne zakwasy można spożywać przez długi czas, a nawet codziennie. Nie istnieją zalecenia mówiące o konieczności wykonywania regularnych przerw, o ile produkt jest dobrze tolerowany i stanowi element zbilansowanej diety.
Rekomenduje się spożywanie od 50 do 150 ml zakwasu dziennie. Osoby rozpoczynające przygodę z fermentowanymi napojami powinny zaczynać od mniejszych ilości – około 25 – 50 ml dziennie. Pozwala to mikrobiocie jelitowej stopniowo przystosować się do zwiększonej ilości bakterii fermentacji mlekowej.
Jeżeli organizm dobrze reaguje na zakwasy, ilość można stopniowo zwiększać. Regularne spożywanie niewielkich porcji przynosi zwykle większe korzyści niż picie dużych ilości sporadycznie. Nie ma również dowodów naukowych wskazujących, że wielomiesięczne lub wieloletnie spożywanie naturalnych zakwasów jest szkodliwe dla zdrowych osób. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w produkty fermentowane jest od lat kojarzona z korzystnym wpływem na mikrobiotę jelitową oraz ogólny stan zdrowia.
Regularne sięganie po naturalne zakwasy może być prostym sposobem na wzbogacenie diety o cenne składniki powstające w procesie fermentacji. Ich działanie nie polega na szybkim efekcie, lecz także:
Jedną z najważniejszych zalet zakwasów jest obecność bakterii fermentacji mlekowej oraz związków powstających podczas fermentacji. Produkty fermentowane mogą wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego, odpornościowego oraz metabolizmu. Nie każdy jednak zakwas zawiera identyczną liczbę żywych bakterii. Ich ilość zależy między innymi od sposobu produkcji, przechowywania oraz ewentualnej pasteryzacji.
Znaczna część komórek układu odpornościowego znajduje się w obrębie przewodu pokarmowego. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta bogata w produkty fermentowane może pośrednio wspierać prawidłowe funkcjonowanie odporności. Nie oznacza to jednak, że zakwasy chronią przed infekcjami lub zastępują leczenie. Stanowią jedynie jeden z elementów zdrowego stylu życia.
Zakwasy zawierają między innymi:
Skład odżywczy zależy od rodzaju użytych warzyw oraz długości fermentacji.
Przykładowo zakwas z buraków dostarcza azotanów naturalnie występujących w burakach, natomiast sok z kiszonej kapusty zawiera znaczące ilości witaminy C oraz potasu.
Regularne spożywanie fermentowanych produktów może sprzyjać prawidłowej pracy jelit i ułatwiać trawienie. U części osób obserwuje się poprawę rytmu wypróżnień oraz zmniejszenie uczucia ciężkości po posiłkach. Efekty te są jednak indywidualne i zależą od całego sposobu żywienia, ilości błonnika, aktywności fizycznej oraz nawodnienia.
Zakwas buraczany należy do najczęściej wybieranych napojów fermentowanych. Zawdzięcza to nie tylko charakterystycznemu smakowi, ale również obecności naturalnych azotanów, betalainów oraz przeciwutleniaczy.
Regularne spożywanie zakwasu z buraków może wspierać:
Warto podkreślić, że zakwas nie leczy nadciśnienia ani anemii. W przypadku niedoborów żelaza lub chorób układu krążenia nie zastępuje diagnostyki i leczenia prowadzonego przez lekarza.
Nie ma jednej pory dnia, która byłaby najlepsza dla wszystkich. Najczęściej zaleca się spożywanie zakwasów:
Mimo licznych zalet istnieją sytuacje, w których należy zachować ostrożność. Dotyczy to szczególnie osób z aktywną chorobą wrzodową, zaostrzeniem refluksu żołądkowo-przełykowego, niektórymi chorobami nerek wymagających ograniczenia potasu, dietą z ograniczeniem sodu, ponieważ wiele zakwasów zawiera znaczną ilość soli.
Osoby z obniżoną odpornością, ciężkimi chorobami przewlekłymi lub po przeszczepach powinny skonsultować regularne spożywanie niepasteryzowanych produktów fermentowanych z lekarzem.
*Jeżeli picie zakwasu na czczo powoduje dyskomfort żołądkowy, lepiej spożywać go podczas posiłku lub po jego zakończeniu.
Nie jest to konieczne, jednak niektórzy decydują się na okresowe przerwy z powodów praktycznych lub indywidualnych preferencji żywieniowych. Jeżeli zakwas jest dobrze tolerowany, nie powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i stanowi element urozmaiconej diety, można spożywać go regularnie przez cały rok.
Przerwy mogą być wskazane jedynie wtedy, gdy pojawią się objawy takie jak: wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zgaga lub nasilenie objawów chorób przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji warto ograniczyć ilość spożywanego zakwasu i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Cieszymy się z Twojego zainteresowania, ale wróć tutaj, gdy będziesz miał już 18 lat. Pamiętaj, że odpowiedzialność jest zawsze w modzie i nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć ją praktykować.
